Karatekan verryttely, venyttely ja jäähdyttely

Monet ylirasitustilat ja erilaiset vammat syntyvät puutteellisen valmistautumisen seurauksena. Valmistautumistapoja tulevaan suoritukseen on lukuisia, ja ne hieman poikkeavat toisistaan lajista riippuen. Tärkeintä on, että alkuverryttely valmistaisi harjoittelijansa tuleviin suorituksiin ja tuntuisi myös mielekkäältä suorittaa. Usein alkuverryttelyn ohjaus on harjoitusten ohjaajan vastuulla. Joissain tilanteissa esim. vyökokeissa ja kilpailuissa tulisi karatekan osata suorittaa alkuverryttelynsä itsenäisesti ja järkevästi. Vaihtelevuus on myös tärkeää mielenkiinnon ylläpitämiseksi.

Yksilöllisistä eroista (ikä, kehon rakenne, harjoitteluaika ym.) johtuen verryttelyn tarve voi vaihdella harjoittelijoiden välillä. Joidenkin meistä tarvitsee ”lämmitellä” pitkä tovi ennen harjoituksen alkua saadakseen edes tekniikan jollain tavalla irtoamaan, samanaikaisesti vierustoveri selviää paljon vähemmällä ja saa aikaiseksi vieläpä kovempaa tekniikkaa. Alkuverryttelyn kestoksi ei ole olemassa suositusaikaa. Opettele kuuntelemaan kehoasi ja sen tarpeita!

Verryttelyn ensisijainen tehtävä on siis lämmittää kaikki kudokset ja keho tulevaa harjoitusta varten. Hyvän verryttelyn avulla voidaan vähentää vammautumisalttiutta, sillä lämpimän kudoksen verenkierto ja venyvyys ovat hyvät. Alkuverryttelyn pitäisi sisältää ns. yleisverryttely, jolla saadaan ”kone käyntiin”. Hyviä liikkeitä ovat erilaiset juoksut, kevyet hyppelyt ym. Tavoitteena on nostaa sydämen sykettä, jotta verenkierto vilkastuu koko kehossa. Yleisverryttelyn jälkeen seuraa ns. paikallisverryttely/lajikohtainen lämmittely. Liikkeitä tulisi kohdistaa ainakin niille kehon osille, jotka joutuvat erityisen rasituksen kohteeksi harjoituksen aikana. Karateharjoittelu on usein niin kokonaisvaltaista, että suosittelisinkin lajikohtaisen lämmittelyn suorittamista koko keholle. Hyviä liikkeitä on kevyesti suoritettavat tekniikat joko itsenäisesti tai parin kanssa. Tekniikat voivat sisältää lyöntejä, potkuja, torjuntoja tai vaikkapa otteita ippon kumitesta tai katasta. Erikseen voidaan tekniikoilla lämmittää myös tietyt nivelet kuten ranteet, kyynärpäät jne., jotka usein ovat myös vaurioalttiita varsinaista tekniikkaa tehdessä. Mielestäni on erittäin tärkeää tehdä kevyesti erilaisia selän isoja ja pieniä kiertoliikkeitä lämmittelymielessä (esim. Yokotsuki, Ushirotsuki, tavalliset pienet kierrot puolelta toiselle), tällöin selän lihakset lämpenevät ja valmistautuvat tuleviin lyönteihin.

Alkuverryttelyyn kuuluu tärkeänä osana myös venyttely. Venytykset eivät saa olla pitkäkestoisia, jottei terävässä liikesuorituksessa vaadittava lihaksen normaalitonus (lihasjänteys) laskisi ja voimantuotto huononisi. Alkuverryttelyn venytyksillä on tarkoitus tarkistaa liikeratojen riittävyys tuleviin suorituksiin. Tällöin venytysten tulisi olla kestoltaan n. 5-7 sekuntia. Jos jossain lihaksessa tuntuu erityistä kireyttä, voi sitä venyttää hieman kauemmin. Tärkeää olisi venyttää ainakin reisilihakset edestä ja takaa, pohkeet, lähentäjät, lonkan koukistajat ja pakaralihakset. Myös ylävartalon osalta esim. niskalihasten venytys on harjoituksen alussa tärkeää.

Karateharjoitteluun kuuluu osana ns. liikkuvuusharjoitukset (Maegeri no undo ym.), jotka on osaltaan sisällytetty jo Kihon Renshuun. Liikkuvuusharjoitusten tarkoituksena on pitää nivelten liikeradat auki ja lisätä harjoittelijansa liikkuvuutta. Yksin lihasten venyttely ei riitä, vaan hyvän liikkuvuuden saamiseksi ovat myös nämä harjoitteet tärkeitä. Kihon Renshu sisältää lähinnä vain lonkan liikkuvuutta lisääviä harjoitteita. Tärkeää on tehdä vastaavia harjoitteita myös selälle (erityisesti rintarangalle) ja lavoille/yläraajoille. Liikkuvuusharjoitukset on hyvä tehdä harjoituksissa joko lajikohtaisen lämmittelyn jälkeen tai venyttelyn jälkeen, riippuen hieman liikkuvuusharjoitusten sisällöstä. Suorituksia liikettä kohden olisi hyvä tehdä 10-20 kertaa.

Harjoittelun jatkuvuuden kannalta myös loppuverryttely on harjoittelijoille tärkeää. Jos harjoituksissa on päässyt lihaksiin pakkautumaan maitohappoa, sen poistuminen elimistöstä nopeutuu hyvän loppuverryttelyn ansiosta. Varsinkin leirien yhteydessä tulisi harjoittelijan jäädä hetkeksi vaikka itsenäisesti palauttelemaan kehoaan rasituksesta, jollei loppuverryttely ole ohjattua. Tällöin seuraavan päivän harjoitukset tuntuvat huomattavasti paljon miellyttävimmiltä aloittaa.

Harjoituksen aiheuttamaa lihasjäykkyyttä voidaan vähentää rennoilla ja rytmikkäillä liikkeillä ja kevyillä venytyksillä. Myös kevyt hieronta ja lihasten ravistelu lisäävät niiden rentoutta ja edistävät siten palautumisprosessin käynnistymistä. Harjoitusten jälkeen venytysten tulisi olla lähinnä palauttavia. Eli liikesuorituksessa lihas on tehnyt työtä ja ollut supistuneessa tilassa, tavoitteena on palauttaa lihas lepopituuteen kevyellä venyttelyllä, ei lisätä sen venyvyyttä. Usein harjoitusten jälkeen on kiva venytellä, kun nivelet ja lihakset ovat lämpimät. Muistettava on kuitenkin, että lihas on hapan (maitohappo) ja altis vaurioitumaan liian pitkissä venytyksissä. Venytysten kesto harjoitusten jälkeen olisi hyvä olla alle 15 sekuntia. Pitkäkestoisia venytyksiä voi tehdä 30 min – 2 tuntia harjoitusten jälkeen. Tällöin venytyksen kesto voi olla jo yli 30 sekuntia, ja ne lisäävät lihasten venyvyyttä.

Tärkeää on verrytellä ja harjoitella monipuolisesti. Suuri vastuu harjoittelijoiden opettamisesta kohti oikeaa lihashuoltoa ja tekniikkaa on meillä ohjaajilla. Karateharjoitusten aikana pitää ehtiä harjoittelemaan sitä itse pääasiaakin eli karatea. Joten harjoittelijat, pitäkää kehostanne huolta myös omatoimisesti!

Kaikille paljon treeni-intoa!

Jatkossakin voitte lukea täältä nettisivuiltamme joitakin harjoitteluun liittyviä vinkkejä.

Terveisin:

Ninni Rättö, fysioterapeutti
Seibukan Lahti Ry

..kuvia..